日々の積み重ねが大切 肩深層筋ストレッチ 3種
肩のセルフケア

肩深層筋ストレッチ 立位編

①のように、腕を90°して立ちます。
②のように、曲げた手を背中より後方につきます。
 ポイントは手のひらをつくのではなく指を立てて壁をつきます。
 体が壁際に斜めになるくらい体重を乗せ、肘を回します。
 肘を内回し、外回し5回ずつ行ってください。

肩のストレッチその1

肩深層筋ストレッチ 座位編

背もたれのある椅子もしくは、背もたれくらいの高さがある机といすをご用意下さい。
①のように、背もたれを持ちます。そこから回すように反対にし②のように持ち換えます。(逆手)ポイントとして肩甲骨が内側によっているのを感じてください。その状態で肘を内回し、外回し5回ずつ行ってください。

肩のストレッチその1

肩深層筋ストレッチ 仰向け編

①のように両方の腕を90°に開きあおむけで寝ます。息を鼻から吐きながら
②の状態に持っていき、また鼻から息を吸いながら①の状態に戻します。
これをゆっくり10往復行ってください。

肩のストレッチその1
腰深層筋ストレッチ 3種
肩のセルフケア

腰深層筋ストレッチ 立位編

①のように右足を前にだし、左足の付け根が伸びたところでキープします。
②のようにさらに左足の付け根が伸びるのを感じながら、背筋を伸ばし  前へ体重移動しながら腰を落としていきます。ポイントは、延ばしている  足のかかとは地面につけないようにします。延ばした状態で鼻呼吸を  10回程度行います。
これを左右交互に行ってください。

肩のストレッチその1

腰深層筋ストレッチ 椅子編

 椅子は、バランスがとりにくい方向けの補助となります。
①のように右足を前にだし、左足の付け根が伸びたところでキープします。
②のようにさらに左足の付け根が伸びるのを感じながら、背筋を伸ばし前へ体重移動しながら腰を落としていきます。ポイントは、延ばしている足のかかとは地面につけないようにします。延ばした状態で鼻呼吸を10回程度行います。
 これを左右交互に行ってください。

肩のストレッチその1

腰深層筋ストレッチ 仰向け編

①のように両方の足の裏がつくまで両ひざを曲げます。膝の位置が決まったらかかと同士をつけたまま足の指を離す。
 かかとに力を入れて②のように腰を軽く浮かせます。ポイントとして腰を浮かせる高さは拳1つ分です。
②のように浮かせた腰をすとんと落としてから両ひざを③のように閉じてから足を延ばします。
 これらを3回程度行ってください。

肩のストレッチその1